Mindfulness y sentimientos : como afrontar la rabia

En mi trabajo como consultora de mindfulness , una de las capacidades que ayudo a mejorar  es  la gestión emocional. A algunas personas  de entrada les parece muy difícil desarrollar este capacidad.  Quizás de entrada no es fácil pero no es imposible y además  tienen la ventaja de que cuentan con mi acompañamiento.

Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, miedo o frustración.

Los componentes centrales de las emociones son las reacciones fisiológicas (incremento del ritmo cardíaco y de la respiración, tensión muscular, etc.) y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les lleven a realizar conductas indeseables.

Ante situaciones de peligro, amenaza o frustración en la mayoría de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones fisiológicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas también se producen estas reacciones, pero son más complejas que en los animales ya que esas reacciones van acompañadas por pensamientos específicos, que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones.

En las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:

• Una situación concreta.
• Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones
  (aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.)
• Unos pensamientos determinados.
• Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación

En este articulo  me centraré en el manejo de la rabia, una de las emociones mas problemática. La rabia hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado, la irritación,, el enojo,la culpa ,la vergüenza   y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos.

El  estado emocional de rabia es habitualmente vivido de forma negativa y suele dar lugar a conductas inadecuadas, lo que hace que la gente busque formas de eliminarlos.

Muchas personas desarrollan estrategias específicas para manejar su ira. Algunas de ellas pueden ser adecuadas, pero también hay otras que pueden ser ineficaces o tener consecuencias negativas.

Técnicas para manejar la rabia

Respiración profunda

Esta técnica es  fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.

• Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
• Repite el proceso anterior

 

De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar .

 

Detención del pensamiento

Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

• Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas o hacia ti, la culpabilización, etc.)
• Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

 

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.  El siguiente cuadro recoge algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS

“Soy un desastre”
“No puedo soportarlo”
“Me siento desbordado”
“Todo va a salir mal”
“No puedo controlar esta situación”
“Lo hace a propósito”

PENSAMIENTOS POSITIVOS

“Soy capaz de superar esta situación”
“Si me esfuerzo tendré éxito”
“Preocuparse no facilita las cosas”
“Esto no va a ser tan terrible”
“Seguro que lo lograré”
“Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”

Relajación muscular

Esta técnica también sirve para aplicar antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:

• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
• Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.

 

Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.

 Visualización

Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación  y que lo estás haciendo bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.